Pliometria presupune acele exerciții care permit unui mușchi să atingă o forță maximă în cel mai scurt timp. Este un tip de antrenament destinat în general atleților și sportivilor de performanță, deoarece implică riscuri foarte mari, iar, dacă sunt efectuate incorect sau în lipsa unui antrenament temeinic, exercițiile pot duce la accidentări serioase.

Un aspect important este deprinderea unei tehnici sigure de aterizare. Ce presupune acest lucru? Aterizarea trebuie să fie ușoară – mai întâi pe degetele de la picioare și apoi cu călcâiele pe sol, printr-o ușoară mișcare de rotație. Folosind toată talpa la aterizare, veți favoriza disiparea forțelor de impact asupra articulațiilor și solicitarea lor într-un mod nenatural și foarte periculos.  Important este că, la aterizare, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, astfel protejați această articulație de stres.

 Pentru a lucra în siguranță, trebuie să țineți cont de anumite aspecte:

  •  Trebuie să aveți o condiție fizică foarte bună, întrucât este un antrenament intens.
  •  Pentru că necesită forță și rezistență, este necesar să aaveți experiență în antrenamentul cu greutăți.
  •  Nu trebuie sărit peste etapa de încălzire, ba mai mult trebuie să i se acorde o atenție sporită.
  • Se începe cu sărituri mici și apoi se crește progresiv. Același lucru se urmărește și în ceea ce privește timpul de execuție (se pornește de la sesiuni de 10-20 secunde și se ajunge treptat la 1-2 minunte în cadrul unui antrenament complex);
  • Aterizarea trebuie să fie controlată și executată corect (așa cum am menționat mai sus);
  • Pauza de relaxare între sesiuni trebuie să fie de câteva minute, iar dacă sunteți în formă bună poți continua cu elemente cardio la intensitate ușoară;
  • O atenție deosebită trebuie acordată încălțămintei, aceasta trebuie să aibă o bună amortizare;
  • O bună amortizare trebuie să aibă și suprafața pe care se execută exercițiul pliometric, aceasta trebuie să fie moale.

Deși în general acest tip de exercițiu nu este necesar tuturor datorită gradului de dificultate crescut, totuși unele exerciții de bază pot fi introduse pe parcursul antrenamentului în mai multe intervale sau la sfârsitul acestuia pentru a îndeparta rutina de la sală și pentru a face antrenamentul mai interesant și mai activ.

În clipul de mai jos vă prezint câteva exerciții pliometrice pe care le puteti încerca dacă aveți ceva experiență în fitness și sunteți într-o formă bună.

Până data viitoare, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!

Lucian Mera